伯恩斯新情绪疗法读书笔记

一句话概括

本书旨在告诉读者: 如何通过剖析自己的认知来调节情绪，缓解抑郁。

Key Takeaway

情绪是认知/思想创造的，怎么想就会怎么感觉。认知就是你看待事物的方法，如知觉、态度、信念等。
抑郁症是怎么来的呢？抑郁 <- 消极情绪 <- 消极思想，而大部分的消极思想是扭曲的，非理性的，如果能在产生消极思想的第一时间就提醒自己这种想法可能是错误的，感觉就会好很多。
每次产生消极情绪，如自卑、愤怒、恐惧等，首先要意识到自己的负面情绪，然后可以自查是否陷入了10种认知扭曲，最后驳斥自己的消极思维逻辑。如果脑子里理不清那就写下来。

核心内容

10种认知扭曲

要么一切要么全无的思想：不完美 != 失败
- 你以黑白分明的范畴来看待事物，如果你的表现不够完美，你就会认为自己彻底失败。
过于概括：消极的事情会一直持续下去吗？
- 你把一个孤立的消极事件看做是一个永远会持续下去的失败模式。
心灵过滤：是否过于在乎消极的细节了？
- 你选择一段消极细节，反复思考这段细节。结果，在你眼里，整个现实都变得黑暗起来，就像一滴墨水染黑了整杯水一样。
贬损积极的东西：自己的成功并不是“没用”、“不算”、“只是运气好”
- 你拒绝承认积极的经验，你会照这样那样的理由认为它们“不算数”。这样你就可以坚持和你日常经验相矛盾的消极信念了。
跳跃式结论：消极的结论也需要实际证据支撑，别人的想法或许与你想象的不同
- 即便没有确定的事实令人信服地支持你的结论，你也会对事情作出一个消极的解释。
- 测心术：你武断地认为别人对你作出消极的反映，你甚至不愿花功夫去检验一下。
- 先知错误：你预想事情会变糟，而且你坚信这个预言是一个已经成立的事实。
夸大与缩小：对自己和对他人双标
- 你夸大了事情的重要性（比如你弄糟了的事情或者别人的成绩），或者不合适地缩小事情，直到它们显得很小（你个人的优良品质或者别人的不足）。这种扭曲又被称作“双目镜把戏”。
情绪推理：自己的感觉 != 真实情况
- 你假定自己的消极情绪必然反映了事情的真实状况，“我这么感觉，所以它肯定是真的。”
应该陈述：没必要用“本应该”来增加自己的负罪感
- 你试图用应该或不应该来激发自己，就好像在期望你做什么事之前应该先鞭笞你或惩罚你一样。“必须”和“本该”同样也是罪魁祸首。这种情绪的结果是一种负罪感。当你用应该陈述来要求别人时，你会体会到愤怒、灰心和怨恨。
贴标签与标签不当：不要直接给自己或他人下定义
- 贴标签是过于概括的一种极端形式。你不再描述你的错误，而是为你自己贴上一个消极的标签“我是一个失败者。”当别人的行为以一种不当的方式与你发生关系时，你也会给他贴上一个标签“他是一个该死的讨厌鬼。”标签不当是指用高度主观的语言或高度情绪化的语言来描述一件事情。
归己化：很多事情不怪自己
- 你会把自己看做是许多外界消极事件的原因，事实上你并不应该为这些事负主要责任。

拖延：什么都不想做

拖延怎么来的:
- 缺乏动机 -> 做事困难 -> 暗示自己什么都做不好 -> 做的少 -> 认为自己没有能力
- 恐惧失败
先行动起来，动力可能随后就来。
不要恐惧失败，思考自己究竟在担心什么？担心的思想是否扭曲？最坏的后果能是什么？
坚持规划自己的生活，动力会不断增强。

恐惧

克服对批评的恐惧
- 学会识别受到批评时的消极想法
- 如果批评本身就不符合事实，那没什么好烦恼的
- 如果批评是对的，只需要承认错误并尽力改进就好了，失败乃成功之母，没有人是完美不犯错的
当你受到批评时，你的第一个反应是要去做调查。批评含有真理的成分吗？你做的什么事是让人讨厌的？你确实把事情搞糟了吗？通过提问自己一连串暂无判别的问题，你就会对自己所遇到的情况有一个界定，这时候你就可以提出一个解决问题的方案。如果事实显示这是一个可以妥协的问题，你就可以进行协商。如果显然是你错了，你就可以承认这一点。如果是批评者错了，你就可以用一种巧妙的方式指出这一点。
问自己：究竟在害怕什么？害怕的事情真的会发生吗？就算发生了，最坏的后果是什么？

愤怒

愤怒的从哪里来？
- 扭曲的思想：贴标签、测心术、夸大
- 认为不公平
如何减少自己的怨气？
- 思考自己是否有认知扭曲。自己是否夸大了事情？是否直接对他人贴标签？
- 不要用自己的想法来要求他人，比如“他就应该怎么怎么做才公平”，公平是相对的，人是自由的，不要混淆自己的意愿和普遍的道德。
- 尝试使用“移情”，站在他人的角度看问题
- 如果的确是他人的错，那么愤怒的情绪是可以理解的。不过要思考，自己能从愤怒中得到什么？是要借助愤怒进行报复吗？还是纯粹自己为难自己？如果决定进行报复，考虑一下报复后果的优缺点

内疚

什么是内疚？认为自己“坏”。
内疚的认知扭曲
- 夸大：对自己认为糟糕的事情进行放大
- 贴标签：给自己贴上“坏人”的标签
- 归己化：不是自己的错也认为是自己的错
如何解决内疚和内疚循环
- 对“内疚”的事情负责，内疚不会改变任何事情，如果真的想要补救，那么就行动起来，至少可以表现出适度而真诚的哀痛和遗憾，而不是给自己贴标签。
- 消除“应该”思路
  - 写下“应该”的扭曲想法
  - 问自己：“为什么我应该？”
  - 坚持自己的看法
  - 更好地处理他人的哭诉：如反哭诉法，摩雷悲叹法
  - 正确划分自己的责任

悲伤

悲伤并不是抑郁
如何在悲伤和抑郁之间划界？
- 悲伤是一种正常的情感，它是由现实的知觉造成的，这些现实的知觉以一种毫不扭曲的方式描述了像失去和失望这样的消极事件。抑郁则是一种病，永远是由以某种方式扭曲了的思想造成的。
- 比如，如果所爱的人死了，你正确地想：“我失去了他或她，我会思念我们所共同拥有的友谊和爱。”这种想法所产生的感受是温和的、现实的和合适的。你的这些情感会提高你的人性，加深你生活的意义。在这种方式中，你从你的失去中收获了。
思考：为什么说我不是没有价值的？

自卑：在乎他人看法？工作=价值？完美主义？

他人的看法

只有你的思想才能影响你的精神。其他人的看法不能影响你，除非你相信他们说的是真的。
人的消极反应只是针对某一件事，而不是某个人的价值，不能因为做错一件事就贴标签，人都会犯错。
如何克服认为他人不赞成或拒绝自己就没价值的想法？
- 问自己：因为被拒绝或批评认为自己价值减少的利弊是什么？
- 写下“为什么生活在害怕反对和批评中是非理性和不必要的”短文
- 练习社交技巧，掌握能够吸引人的秘密
- 每天给自己划定一些时间，比如5-10分钟，尽情的发泄，到时间就停止。并且记录下自己的扭曲情绪并尝试反驳它们。
- 肯定自己，体验受到的快乐和称赞

工作和自身价值

工作不等于价值。
成功并不保证快乐。这两者没有因果关系。
如何扭转成就就是人的价值的想法？
- 人的价值这个概念是抽象的，它并不存在。追求日常生活中的满意、快乐、成长就好了。
- 如果还是认为人就应该有价值的概念，那么告诉自己每个人都有自己的价值，价值单位不可度量。
- 认识到非理性的消极想法迫害自己才是让自己失去价值的元凶。
- 友善地对待自己

完美主义

敢于接受平庸，不必特别成功，找到属于自己的满足感
和人的价值一样，完美也是一个抽象的不存在的概念，追求它只会给自己带来痛苦
如何克服完美主义？
- 列出优缺点。要么追求完美并以痛苦结束，要么成为不完美的正常人，感觉自己慢慢进步。
- 不要志在100%，尝试完成80%，60%，甚至40%
- 记录每项活动，你认为多完美，以及你的满意度，打破完美和满足的关联。
- 面对自己的恐惧，不要害怕不完美就不行动，最坏的情况又能是什么呢？
- 学会过程导向，最终结果因素很多，有些超出我们的掌控
- 设置适度的目标然后完成它们，对自己的生命负责
- 所有人都会犯错，敢于犯错，学会犯错，从错误中总结并学习经验
- 关注并记录正确的事情
- 反驳自己的“要么一切，要么全无”的扭曲思想
- 不一定要纠结于一件杰作，许多不错的、可靠的成就也是不错的选择

读后感

一些思考

很多时候人会充满各种恐惧，害怕失败，害怕不完美，害怕别人对自己有不好的印象，但是又不知道自己具体在害怕什么。追问自己在害怕什么？这些事情真的会发生么？最坏的后果能是什么？很多时候就能勇敢地去尝试第一步。
国内的刻板思维很难改变。比如认为自己的价值就在于学习好、挣大钱、成为“别人家的孩子”、得到领导老师家长的表扬。这种思路对很多国内的“鸡娃们”伴随十几年，而且有的时候我们普通国人确实受限于自己的出身，比如想要留在美国就必须要有一定的成就才能办h1b，并不能真正地接受自己的平庸。
但是其他的负面情绪导致的抑郁，如愤怒、恐惧、悲伤、拖延，在思考自己的认知扭曲、追问自己之后都能有非常大的缓解。
再看功夫熊猫中乌龟大师的几句话很有感触:
- You are too concerned with what was and what will be. Yesterday is history, tomorrow is a mystery, but today is a gift. That is why it is called the present.
  - 最经典的一句话，对过去和未来患得患失充满恐惧没有意义，能做的就是珍惜当下
- There are no accidents
  - 我们经常说自己取得的某些成就完全就是意外，告诉自己这都是自己努力取得的
- But How? You just need to believe. You must believe.
  - 师父问乌龟怎么可能击败太郎，乌龟告诉他相信自己
- There is just news, there is no good or bad.
  - 消极情绪就在于对一些bad news进行了不符合实际的推理